A dieta vegetariana: dicas e sugestões

Não comer mais carne! Esta é a decisão cada vez mais tomada por pessoas que buscam o vegetarianismo como linha de alimentação. Para esclarecer as principais dúvidas sobre o assunto, a nutricionista Mariana Braga Neves, vegetariana há 21 anos e coordenadora da Nutrício Assessoria e Consultoria Nutricional, enumera os pontos que merecem atenção e dá dicas para que a alimentação do vegetariano seja a mais adequada possível.

Por que as pessoas optam pelo vegetarianismo?
R: Uma pessoa pode optar por ser vegetariana por diversos motivos. Algumas simplesmente não gostam da carne ou de outros produtos de origem animal. Outras optam pelo vegetarianismo por questões religiosas ou motivadas pelas inúmeras pesquisas mostrando que os vegetarianos têm menor risco de infarto, de hipertensão arterial, transtornos intestinais dentre outras vantagens. Há ainda aquelas que, retiram os alimentos de origem animal da alimentação por um tempo e observam profundo bem estar, aderindo ao vegetarianismo. Porém, a parcela que cresce é a que adere ao vegetarianismo porque não deseja comer nada que implique em tirar ou sacrificar a vida de um animal.

Quais são os tipos de vegetarianismo?
R: De modo geral podemos citar os seguintes tipos:Ovo-lacto vegetarianismo:  o adepto da linha não consome carnes, aves e peixes mas faz uso de ovos, leite e derivados;Lacto-vegetarianismo: linha na qual utiliza-se laticínios apenas. Além das carnes, aves e peixe, os ovos são abolidos da alimentação;
Veganismo: opção adotada pelos que excluem da alimentação as carnes, aves, peixes, laticínios, ovos, mel, mocotó e gelatina. Os adeptos desta linha, também não utilizam produtos de couro, seda, lã, linha e evitam comprar cosméticos e outros produtos fabricados por empresas que fazem testes em animais. Na prática, podemos dizer que é o mesmo que vegetarianismo estrito. Há ainda os crudívoros (consomem apenas alimentos crus) e os frutívoros (consomem apenas frutas) que podem ser considerados tipos de vegetarianismo.

É possível seguir uma dieta vegetariana e ao mesmo tempo equilibrada?
R: Sim, totalmente possível. Porém, o planejamento alimentar do vegetariano deve ser personalizado e muito bem feito. A retirada dos produtos de origem animal da alimentação implica necessariamente na inclusão de substitutos, ou seja, se não temos como obter certos nutrientes da carnes, leite e ovos, estes nutrientes precisam vir de outros alimentos em quantidades adequadas a cada etapa da vida.

Quais são os nutrientes que merecem mais atenção na dieta do vegetariano?
R: Depende da faixa etária da pessoa e do tipo de vegetarianismo. Normalmente, precisamos ter cuidado especial com o zinco, as vitaminas B12 e D, o ômega 3, o cálcio e o ferro. Embora muitas pessoas acreditem que o maior problema seja o equilíbrio da proteína, a dieta vegetariana bem planejada apresenta uma quantidade muito boa de proteínas e todos os aminoácidos essenciais.

O vegetariano precisa de suplementos alimentares?
R: Depende, em alguns casos sim. Na maioria das vezes, quando a pessoa tem condições de ter uma alimentação variada e não apresenta outras limitações, é possível fazer todo o equilíbrio nutricional somente com os alimentos mesmo. Porém, muitas pessoas apresentam aversões alimentar ou alergias, o que vai dificultando a planejamento alimentar tornando-se quase inviável uma dieta segura. O tipo de vegetarianismo também influencia muito. Veganos por exemplo precisam de cuidado especial com a vitamina B12. Gestantes e lactantes veganas precisam desta suplementação quase sempre. Além da avaliação clínica há exames laboratoriais capazes de avaliar se há a necessidade de reposição dos estoques que pode ser feita até mesmo por via oral. É importante este controle.

Como fazer para o vegetariano evitar a anemia?
R: Muitos alimentos de origem vegetal como as leguminosas (feijões por exemplo), folhas de cor verde (brócolis, agrião, couve), beterraba, melado, açaí são fontes de ferro no que diz respeito à quantidade do mineral. Porém, este ferro é menos absorvido do que o ferro da carne. Cabe ao nutricionista traçar as estratégias para melhorar a absorção deste ferro presente dos vegetais. Além do controle da quantidade (ou seja, as fonte de ferro vegetal precisam ser largamente usadas na alimentação do vegetariano), podemos evitar combinações que levem à diminuição da absorção do nutriente como o uso de alimentos ricos em cafeína junto às fontes de ferro e a combinação de cálcio e ferro na mesma refeição. Além disto, podemos potencializar a absorção do ferro, colocando por exemplo, as fontes de ácido ascórbico (vitamina C) junto aos alimentos fontes de ferro (exemplo: suco de acerola na hora do almoço). Temperar a salada com limão, preparar coquetéis de laranja com beterraba e couve e substituir o mel do açaí por melado e bater a polpa com suco de laranja são também opções que ajudam. Sugiro ainda que o vegetariano faça controle clínico como prevenção, ou seja, mantenha os exames em dia. Existem no mercado alimentos fortificados com ferro que também podem ajudar. Em alguns casos especiais pode ser necessária a suplementação via oral como em algumas gestações ou após cirurgias extensas. 

Vegetarianos podem ganhar massa muscular?
R: Sim, com certeza. O cuidado nutricional do vegetariano atleta certamente é indispensável. Para o vegetariano conseguir ganhar massa muscular é preciso um adequado planejamento das refeições pré e pós –treino assim como do valor calórico da dieta. Além disto, a pessoa deve ter uma alimentação variada, propondo-se a consumir os alimentos indicados pelo profissional e nas quantidades sugeridas.
O “leite de soja” substitui o leite de vaca?
O popular “leite de soja” (extrato hidrossolúvel de soja) e seus derivados (tofu, iogurte de soja, cottage de soja, ricota de soja) são alimentos indispensáveis para o vegetariano. Porém, os “leite de soja” precisam ser fortificados com cálcio, principalmente quando consumidos por crianças, adolescente e idosos veganos. Existem várias marcas à disposição no mercado. Não devemos confundi-lo com os sucos de soja que muitas vezes contêm pouquíssima quantidade da proteína da soja e do cálcio. 

Quais os alimentos que você considera fundamentais e indispensáveis na dieta do vegetariano?
R: Todo o planejamento deve ser personalizado, levando-se em consideração a fase do indivíduo e o tipo de vegetarianismo. Nenhum alimento é indicado para todos. De forma geral eu poderia citar:

•	Alimentos integrais e cereais:arroz integral, macarrão integral sem ovos integral, pão integral, aveia, gérmen de trigo, granolas;
•	Quinua e amaranto;
•	Linhaça em grão ou óleo, azeite de oliva, gergelim;
•	Todas as oleaginosas: castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas;
•	Sementes como a de girassol e a de abóbora;
•	Cogumelos comestíveis;
•	Leguminosas: feijões diversos (especialmente o azuki), soja, lentilha, grão de bico;
•	Folhas verdes, além de todas as hortaliças coloridas;
•	Açaí;
•	Frutas frescas, especialmente as ricas em vitamina C, além das frutas desidratadas como o figo seco;
•	Soja: principalmente na forma do “leite de soja” e de seus derivados (tofu, iogurte de soja, queijo em pasta de soja). Na forma da “carne de soja,” se bem preparada e com alguns cuidados, também é uma importante alternativa para a dieta vegetariana.